Utilizando la fórmula básica explicada en el módulo, calcula cuál debería ser tu ingesta diaria de proteínas basándote en tu peso corporal actual. Comparte en el foro tu resultado y propón tres alimentos accesibles en tu país que te ayudarían a alcanzar esa meta.
Foro - "Calculando mis requerimientos"
Depende de la situaciòn en la que me encuentre pero los datos serian asi:
Deficit: 83kg (peso actual) x 1.2-1.5g por kg de peso,, lo que daria por resultado entre 99.6gr - 125gr de proteinas totales diarias.
Superavit: 83kg (peso actual) x 1.6-2.2g por kg de peso,, lo que daria como resultado entre 133gr - 183gr de proteinas totales diarias.
Alimentos para deficit: claras de huevo, frutas rojas, verduras verdes y carbohidratos de absorcion rapida, ademas de carnes cocidas en poca cantidad. (1/3 de cada macronutriente)
Alimentos pra superavit: huevos enteros/duros, platano, mantequilla de mani, manjar, carnes rojas, proteina en polvo como suplemento. (2/4 de proteina y 1/3 de carbs y 1/3 de grasas saludables).
Deficit: 83kg (peso actual) x 1.2-1.5g por kg de peso,, lo que daria por resultado entre 99.6gr - 125gr de proteinas totales diarias.
Superavit: 83kg (peso actual) x 1.6-2.2g por kg de peso,, lo que daria como resultado entre 133gr - 183gr de proteinas totales diarias.
Alimentos para deficit: claras de huevo, frutas rojas, verduras verdes y carbohidratos de absorcion rapida, ademas de carnes cocidas en poca cantidad. (1/3 de cada macronutriente)
Alimentos pra superavit: huevos enteros/duros, platano, mantequilla de mani, manjar, carnes rojas, proteina en polvo como suplemento. (2/4 de proteina y 1/3 de carbs y 1/3 de grasas saludables).
Para un peso de 70 kg, el consumo diario de proteína depende principalmente de tu nivel de actividad física y de tus objetivos en el gimnasio:
Mantenimiento o Salud General (Sedentario / Poco activo):
Rango: 1.2 a 1.4 g por kg de peso.
Total diario: 84 g – 98 g de proteína al día.
Ganancia Muscular / Hipertrofia (Entrenamiento de fuerza regular):
Rango recomendado: 1.6 a 2.2 g por kg de peso.
Total diario: 112 g – 154 g de proteína al día. (El estándar más usado para ganar masa muscular ronda los 1.8 - 2.0 g/kg, lo que equivale a unos 126 g – 140 g diarios).
Pérdida de Grasa / Definición (Déficit calórico reteniendo músculo):
Rango: 2.0 a 2.4 g por kg de peso.
Total diario: 140 g – 168 g de proteína al día para proteger la masa magra.
¿Cómo se ve esto en comida real?
Para llegar, por ejemplo, a un objetivo medio de 130 gramos de proteína al día, podrías distribuirlo así:
Desayuno: 3 a 4 huevos enteramente cocinados (~20–24 g)
Almuerzo: 150–200 g de pechuga de pollo o carne magra (~35–45 g)
Merienda / Post-entreno: 1 batido de proteína en polvo (whey) o 200 g de queso batido/griego (~25–30 g)
Cena: 150–200 g de pescado, atún o carne magra (~35–40 g)
Nota: Recuerda repartir este consumo en 3 o 4 comidas a lo largo del día para optimizar la síntesis proteica.